Swing được coi là một trong những kỹ thuật cơ bản nhất trong bộ môn Golf. Cho dù bạn đang chơi Golf để giải trí hay thi đấu, bạn cũng cần rèn luyện liên tục và đúng cách để giúp có được những cú swing đầy sức mạnh và tốt nhất có thể. Dưới đây là 6 bài tập của bác sĩ vật lý trị liệu Mary Catherine Casey giúp cho Golfer tăng cường thể lực và sức mạnh trong những cú swing.
1. Tư thế tấm ván
Bắt đầu từ tư thế plank bình thường, bạn có thể nên đặt tay phải xuống và xoay cơ thể sao cho tay trái vươn lên trần nhà, sau đó siết chặt cơ bụng.
– Giữ ổn định trong 20 giây cho mỗi bên. Và bạn cũng cần hoàn thành 2-3 hiệp tùy thuộc vào khả năng chịu đựng của bạn.
– Chỉnh đầu gối phải của bạn trên mặt đất để giúp cho việc gia tăng sự ổn định.
– Tập trung vào cơ bắp: Vai, trọng tâm, cũng như cơ mông nhỡ
– Tích hợp Golf: Ổn định vai, cốt lõi và hông là một trong những điều bắt buộc để nhận thức được cơ thể, tải trọng cũng như tư thế đứng phù hợp.
2. Động tác Lunge with Rotation
Chân phải ở phía trước, đưa lưng trái của bạn về tư thế nhảy, hai tay mở rộng bằng vai rồi đan 2 bàn tay lại. Giữ cả hai hông của bạn có thể hướng về phía trước, đầu gối về phía trước, sau đó siết cơ bụng, ổn định qua hông của bạn. Sau đó giữ vững toàn thân, cánh tay bạn cũng cần giữ thẳng xoay bên phải. Sau đó từ từ trở về trung tâm.
– Hoàn thành bài tập này 2 bộ 10 reps mỗi hướng.
– Bạn cần kiểm soát đầu gối phải của bạn trên mặt đất để giúp cho việc gia tăng sự ổn định.
– Có nhiều tác động đến vùng cơ bắp: cơ đùi trước, cơ mông lớn, cơ mông nhỡ, cơ trọng tâm, cơ core ở bụng và cần bảo vệ lưng dưới.
– Tích hợp chơi Golf: Duy trì sự cân bằng trong quá trình swing sẽ khiến cho toàn cơ thể bạn có thể trở nên mạnh mẽ và cũng được kiểm soát.
3. Bước sildestepping
Bạn có thể sử dụng sợi dây cũng như độ dài ngang vai bạn. Chân thẳng rộng bằng vai, đầu gối hơi gập và hướng về phía trước. Bước 1 bước sang phải và 1 bước nhỏ sang phải bằng chân trái. Tiếp tục với một bước lớn ở bên phải và một bước nhỏ ở bên trái trong 10 bước.
– Hoàn thành các bài tập này 2 hiệp 10 bước theo mỗi hướng.
– Cơ bắp của bạn nên cần được nhắm mục tiêu : Cơ mông lớn, cơ mông nhỡ, khớp ngoài
– Tích hợp Golf: Cơ mông của bạn hiện nay đang cung cấp sự ổn định cũng như sức mạnh để có thể chuyển lực qua cơ thể vào bóng từ những cú swing ngược sang tiếp xúc bóng.
4. Squat với bóng
2 chân bạn có thể dang rộng bằng vai, giữa các ngón chân bạn cũng có thể cần hướng về phía trước, sau đó trùng nhẹ đầu gối. Hóp cơ bụng, giữ hai cánh tay xoay nhẹ sang phải sau đó ném quả bóng bên trái sang đối tác hoặc cũng có thể cần dựa vào tường. Giữ hông và bàn chân thẳng và đầu gối cũng cần cách xa nhau.
– Hoàn thành bài tập này 2 hiệp 10 reps vào mỗi hướng.
– Sửa đổi với đầu gối phải của bạn trên mặt đất để giúp sự gia tăng ổn định.
– Cơ bắp cũng cần có được nhờ nhiều tác động : Cơ mông lớn, cơ mông nhỡ, cơ trọng tâm, cơ core ở bụng và bảo vệ lưng dưới.
– Tích hợp Golf: Xoay có kiểm soát và mạnh mẽ là nền tảng của việc chuyển đổi năng lượng từ những cú swing ngược qua tiếp xúc với bóng.
5. Bridges with Pulses
Hai bàn chân cũng cần cách nhau khoảng cách với một dải kháng được buộc ngang đầu gối. Hai tay chống xuống hai bên, siết chặt qua miếng dán của bạn và nâng hông về phía trần nhà. Giữ trong 10 giây và lặp lại 10 lần. Sau lần lặp thứ 10, xung hông hướng lên trần trong khoảng 10. Sau lần lặp thứ 10, giữ cho hông của bạn cao và đầu gối của bạn mở ra. Giữ chân của bạn về phía trước và ngón chân cái của bạn có thể ấn xuống đất. Không có nghỉ giải lao giữa hiệp.
– Hoàn thành bài tập này 2 hiệp của loạt bài tập.
– Các cơ bắp cũng cần được nhắm mục tiêu: Cơ mông lớn, cơ mông nhỡ, khớp ngoài
– Tích hợp Golf : Sự ổn định và giúp cho việc kiểm soát thông qua hông và xương chậu của bạn cũng có thể cải thiện đáng kể sức mạnh của bạn trong những cú xoay lưng cũng như hỗ trợ lưng thấp của bạn giúp bạn khỏi quá nhiều căng thẳng xoay.
6. Single leg Deadlift
Đừng 1 chân bằng chân phải, cầm tạ bên tay trái, bạn có thể giữ thăng bằng và nhẹ nhàng xoay hông ở hông để thanh tạ thấp hơn về phía mặt đất. Giúp cho việc kiểm soát được những chuyển động này thông qua gân khéo phải của bạn khi bản lề của bạn về phía trước và giúp bạn có thể nhẹ nhàng kéo người trở lại vị trí bắt đầu. Cố gắng không để chân trái của bạn xuống.
– Hoàn thành bài tập này 2 hiệp 10 reps mỗi hướng.
– Cơ bắp mục tiêu: nhóm cơ (bán gân, bán màng, cơ nhị đầu đùi) và cơ mông nhỡ
– Tích hợp Golf: Cân bằng và giúp cho việc ổn định thông qua các khung xương chậu sẽ chuyển tốt thành một cơ sở hỗ trợ ổn định.